Peut-on maigrir en mangeant des féculents ?

Au club Sainte-Julie à Grabels, c’est l’une des questions qui revient le plus au bilan. Beaucoup de personnes arrivent après avoir supprimé le pain et les pâtes. Elles ont perdu quelques kilos très vite, puis tout est revenu. C’est le scénario classique de l’effet yoyo.

Les féculents font-ils grossir ?

Non, pas plus qu’un autre aliment. Un gramme de glucides apporte 4 calories. Un gramme de matières grasses en apporte 9. Une assiette de pâtes devient lourde surtout par ce qu’on met dessus. La crème, le beurre ou le fromage râpé en quantité doublent vite la note.

Les études vont dans le même sens. En 2018, l’essai DIETFITS publié dans la revue JAMA a suivi 609 adultes pendant 12 mois. Une moitié mangeait moins de glucides, l’autre moitié moins de graisses. Au bout d’un an, les uns avaient perdu 6 kg en moyenne, les autres 5,3 kg. L’écart était trop faible pour compter. Ce qui comptait, c’était de tenir dans la durée.

Faut-il supprimer les féculents pour maigrir ?

Les premiers kilos perdus sans féculents sont en bonne partie de l’eau. Le corps stocke ses réserves de sucre avec environ 3 grammes d’eau pour chaque gramme. Quand ces réserves se vident, la balance descend vite. Quand les féculents reviennent, elle remonte d’autant.

Sans féculents, la faim revient aussi plus vite, et l’envie de sucré avec elle. Le soir, c’est souvent le placard qui gagne. Vous vous privez enfin de fibres. L’Anses recommande 30 grammes de fibres par jour à l’adulte, et la plupart des Français en mangent nettement moins.

Quelle quantité de féculents pour maigrir ?

Un quart de l’assiette. C’est la règle de l’assiette équilibrée proposée par l’école de santé publique de Harvard. La moitié va aux légumes, un quart aux protéines et un quart aux féculents. Pour perdre du poids, cela représente en général 100 à 150 grammes de féculents cuits par repas. À ajuster selon votre faim, votre activité et le nombre de calories par jour qui vous convient.

Le matin, une ou 2 tranches de pain complet ou 40 grammes de flocons d’avoine font l’affaire. Nos idées de petit-déjeuner pour maigrir en donnent d’autres.

Quels féculents choisir pour maigrir ?

1. Les légumineuses en premier. Lentilles, pois chiches, haricots rouges. Riches en fibres et en protéines végétales, elles calent longtemps. Le Programme national nutrition santé, le PNNS, recommande d’en manger au moins 2 fois par semaine. Une synthèse de 21 essais, publiée en 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a relevé une petite perte de poids en ajoutant une portion par jour, sans autre régime.

2. Les versions complètes. Pain complet ou aux céréales complètes, riz complet, pâtes complètes, boulgour. Le PNNS conseille au moins un féculent complet par jour. Leurs fibres ralentissent la digestion et prolongent la satiété.

3. La pomme de terre, cuite simplement. À l’eau ou au four avec sa peau, elle rassasie très bien. Ce sont les frites et la purée au beurre qui posent problème, pas la pomme de terre.

4. Moins de féculents raffinés. Pain de mie, biscottes et céréales du commerce se digèrent vite. La faim revient tôt, souvent avec une envie de sucré.

Ce n’est pas le pain qui fait grossir. C’est ce qu’on met dessus, et le nombre de fois où l’on y revient.

Comment cuire les féculents pour qu’ils calent mieux ?

Gardez les pâtes al dente. Trop cuites, elles se digèrent plus vite et le sucre passe plus rapidement dans le sang. Refroidis puis réchauffés, les pâtes, le riz et les pommes de terre forment de l’amidon résistant, qui se comporte un peu comme une fibre. L’effet reste modeste, mais une salade de lentilles ou de riz de la veille est un bon choix pour le midi.

Associez toujours féculents, légumes et protéines dans le même repas. Les fibres et les protéines ralentissent l’absorption des glucides. Vous restez rassasié plus longtemps, et le grignotage de l’après-midi recule.

Par où commencer avec les féculents ?

Par un seul repas. Regardez votre assiette du midi pendant une semaine. Si les féculents en occupent la moitié, ramenez-les au quart et complétez avec des légumes. Remplacez ensuite la viande une fois par semaine par un plat de lentilles ou de pois chiches. C’est un premier pas concret de rééquilibrage alimentaire, sans rien interdire.

Au club Sainte-Julie, le bilan est offert et sans engagement. Nos coachs formés en nutrition regardent avec vous vos repas réels et vous aident à trouver les bonnes portions. Cet article ne remplace pas un avis médical. Si vous êtes diabétique ou suivez un traitement, parlez de vos féculents à votre médecin.

Sources. Gardner et coll., JAMA, 2018, essai DIETFITS. Kim et coll., American Journal of Clinical Nutrition, 2016. Anses, repères sur les fibres alimentaires. Santé publique France, recommandations du PNNS 2019. Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate.